Ihmisen keho tarvitsee omega-3:a

Omega-3-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa. Niihin kuuluu alfalinoleenihappo eli ALA, dokosaheksaeenihappo eli DHA ja eikosapentaeenihappo eli EPA. Keho tarvitsee omega-3-rasvahappoja useiden elintoimintojen pyörittämiseen. Omega-3:t ovat elintärkeitä muun muassa aivoille, sydämelle ja näkökyvylle.

Ihmisen keho ei pysty itse tuottamaan ALA-rasvahappoa, sitä voi saada vain ruoasta. ALA-rasvahappoa kutsutaankin usein välttämättömäksi rasvahapoksi. Sitä on esimerkiksi rypsiöljyssä, rapsiöljyssä, saksanpähkinäöljyssä sekä erityisen runsaasti pellavansiemenöljyssä.

Rasvainen kala on hyvä EPA:n ja DHA:n lähde

Rasvaisessa kalassa on runsaasti EPA- ja DHA-rasvahappoja. Hyviä lähteitä ovat lohi, kirjolohi, nieriä sekä muikku, silakka ja siika. Kalaa pitäisi olla sekä aikuisten että lasten lautasella 2–3 kertaa viikossa, jotta terveydelle tärkeiden rasvahappojen saanti varmistuu.

Omega-3 on yhdistetty monissa tutkimuksissa aivojen terveyteen. Sanotaan, että olet, mitä syöt. Aivojen kohdalla tämä pitää hyvin paikkaansa. Aivoissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Omega-3 toimii aivoissa tärkeinä solukalvojen komponentteina ja ylläpitää solujen tärkeitä toimintoja. Rasvahappo DHA edistää lisäksi aivotoiminnan ja näön pysymistä normaalina.*

Kasviperäisillä omega-3-rasvahapoilla (ALA) ei ole samoja dokumentoituja vaikutuksia aivoihin ja näköön kuin kalasta saatavilla DHA-rasvahapoilla.

Paljonko omega-3-rasvahappoja tarvitaan?

Terve aikuinen tarvitsee omega-3-rasvahappoja 2–3 grammaa päivässä. Tämän annoksen saa kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä tai yhdestä lohiannoksesta. Aikuinen nainen tarvitsee rasvaa noin 60 g päivässä, josta vähintään kaksi kolmasosaa eli 40 g tulisi olla pehmeää rasvaa. Vastaavat luvut miehelle ovat noin 85 g ja 60 g. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA) on linjannut, että aivotoiminnan ja näön pysymiseen normaaleina tarvitsemme 250 mg DHA:ta päivittäin. Vastaavasti, edistääksemme sydämen normaalia toimintaa tarvitsemme 250 mg EPA- tai DHA-rasvahappoja päivittäin.

Pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA vahvistetut terveysväitteet

Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja päivittäin.

Omega-3-rasvahappo DHA edistää aivojen ja näön normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 250 mg DHA-rasvahappoja päivittäin.

Lähteet:
Duodecim, THL, Ruokavirasto