Sydämestäsi
Vinkkejä kuinka pidät huolta sydämestäsi
Perintötekijät astuvat esiin, kun puhumme sydänterveydestä, mutta myös elämäntavat ovat erittäin tärkeitä sydämen terveyteen vaikuttavia asioita.

Vinkkejä kuinka pidät...

Vinkkejä kuinka pidät huolta sydämestäsi


Perintötekijät astuvat esiin, kun puhumme sydänterveydestä, mutta myös elämäntavat ovat erittäin tärkeitä sydämen terveyteen vaikuttavia asioita.


Sydämestäsi

Yksinkertaisia neuvoja sydämesi hyväksi

Sydän on oikeastaan uskomaton elin, se lyö joka minuutti, joka tunti, joka päivä koko elämämme ajan ilman lepoa. Sydän on tärkein lihaksemme ja se kuljettaa verta ympäri kehoa siten, että solut voivat vastaanottaa ravintoaineita. Tämän vuoksi on hyvin perusteltua pitää huolta sydämestään!


Sydänystävällinen ruokavalio

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset (NNR) kannustavat sydänystävälliseen ruokavalioon, joka on terveellinen ja sisältää kalaa, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyvätuotteita. Lisäksi vähärasvaista lihaa ja täyslihatuotteita. Voit myös pitää kasvispitoisen päivän kerran viikossa, ja vältä alkoholia. Inspiroidu myös Välimeren äärellä tarjottavista ruoista, siellä tärkein rasvan lähde on oliiviöljy.

Ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi voi tuntua vaikealta, samoin painon pudottaminen. Tämän vuoksi on tärkeää tehdä muutoksia, joiden kanssa voit elää.


Nämä voit jättää pois

Aloita tarkastelemalla ruokavaliotasi. Onko joitain erityisen kaloripitoisia ruokia, jotka voit jättää pois tai joiden syömistä voit rajoittaa? Miten voit vältellä tyydyttynyttä rasvaa ja pitää suolansaannin kurissa? Kysy itseltäsi onko aina tarpeen lisätä ruokaan suolaa? Voitko käyttää paistamisessa kasviöljyä voin sijaan? Juotko mehua tai limonadia? Pienillä arkipäivän muutoksilla voi nimittäin olla suuri vaikutus terveyteen!

Koosta ateriasi lautasmallin mukaan, eli täytä puolet lautasesta kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla. Neljäsosa lautasesta perunaa, riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita ja neljäsosa kala-, liha- tai munaruokaa.

Lautasmallia voi toteuttaa kaikilla aterioilla, sekä aamiaisella, lounaalla että päivällisellä.


Syö omega-3:a

Omega-3 on tunnettu dokumentoiduista vaikutuksistaan sydämeen, aivoihin ja näköön. Itse asiassa omega-3:sta julkaistuja tutkimuksia on niinkin paljon kuin 27 000 kappaletta.

Laajasti yksimielisiä ollaan siitä, että omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat hyväksi sydämelle ja positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja. Kehosi ei pysty muodostamaan riittävästi omega-3-rasvahappoja, tämän vuoksi niitä tulee saada ruokavaliosta.

Paras tapa on syödä merestä peräisin olevia omega-3-rasvahappoja ‘suoraan lähteestä��. Rasvainen kala kuten lohi, tonnikala, makrilli ja silli ovat hyviä EPA:n ja DHA:n lähteitä.

Muut kalat, äyriäiset ja levä sisältävät EPA:a ja DHA:ta, mutta pienempiä määriä. Jos et syö kalaa säännöllisesti VNP suosittelee päivittäistä omega-3 lisää kalaöljystä.


Liikunta edistää sydämen terveyttä

Riittävä fyysinen aktiivisuus on merkittävä sydämen terveyteen vaikuttava tekijä. Liikunta vahvistaa sydäntä, samalla tavalla kuin lihakset vahvistuvat voimaharjoittelun avulla.

Lisäksi laihduttaminen on hyväksi. Ja liikunnan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä!

Aloita rauhallisesti ja lisää tahtia sitä mukaa kuin kuntosi nousee. Kokeile erilaisia aktiviteetteja ja valitse sellainen, joka sopii sinulle ja jonka parissa viihdyt. Aikuisille suositellaan puolen tunnin liikuntasessiota päivittäin.


Lopeta tupakointi

Tupakointi on sydänterveyden riskitekijä. Tupakoinnin lopettaminen on parasta, mitä voit tehdä terveydellesi. Apteekeissa on useita hyviä tupakoinnin lopettamisessa auttavia tuotteita, ja kysy lääkäriltäsi neuvoa!

  • Omega-3 (EPA ja DHA) edistää sydämen normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja päivässä.
  • Omega-3 (DHA) edistää aivojen ja näön normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 250 mg DHA-rasvahappoja päivässä.


Lähteet:
Apotek 1, Nasjonalforeningen for folkehelsen, nhi.no
Nordiske næringsstoffanbefalinger (NNR 2012)

PP-FRI-NOR-0257