Hyviä vinkkejä treenaukseen ja liikuntaan
Hyviä vinkkejä treenaukseen ja liikuntaan
Aikakauslehdet, blogit ja TV ovat tulvillaan hyvää tarkoittavia ohjeita siitä kuinka voit huolehtia kunnostasi ja kuinka saat painoasi pudotettua. Toiset vannovat voimaharjoittelun nimeen, toiset kuntoliikuntaan, jotkut taas siihen, että normaali aktiivinen elämä on se mitä seurata. Ei ole kovinkaan helppoa tietää, ketä uskoisi!

Hyviä vinkkejä treenaukseen

Hyviä vinkkejä treenaukseen ja liikuntaan

Aikakauslehdet, blogit ja TV ovat tulvillaan hyvää tarkoittavia ohjeita siitä kuinka voit huolehtia kunnostasi ja kuinka saat painoasi pudotettua. Toiset vannovat voimaharjoittelun nimeen, toiset kuntoliikuntaan, jotkut taas siihen, että normaali aktiivinen elämä on se mitä seurata. Ei ole kovinkaan helppoa tietää, ketä uskoisi!


Hyviä vinkkejä treenaukseen ja liikuntaan

Terveysviranomaiset ovat työstäneet suosituksia ruoasta, ravinnosta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Suosituksissa suuri paino on ruokavalion kokonaisuudessa ja fyysisessä aktiivisuustasossa.


Suositus fyysiselle aktiivisuudelle

Aikuisten tulisi olla fyysisesti aktiivisia kohtuullisen kuormittavuuden teholla vähintään 150 minuuttia viikossa. Rasittavalla teholla vähintään 75 minuuttia viikossa. Kehon suurien lihasryhmien vahvistavia harjoituksia tulisi tehdä vähintään 2 kertaa viikossa. Yli 65-vuotiaiden tulisi harjoittaa myöskin tasapainoa.


Lasten ja nuorten tulisi olla fyysisesti aktiivisia vähintään 60 minuuttia joka päivä. Fyysisen aktiivisuuden tulisi olla kattavaa ja se voidaan jakaa useampaan osaan päivän aikana.


Mitä tarkoitetaan alhaisella, kohtuullisella ja rasittavalla tasolla?

Alhainen rasitus: vastaa liikuntaa, jonka aikana on normaali hengitys, esimerkiksi rauhallinen kävely.

Keskitason rasitus: vastaa liikuntaa, jossa hengitys kiihtyy, esimerkiksi reipas kävely.

Korkea rasitus: vastaa liikuntaa, jossa hengitys kiihtyy huomattavasti normaalista tasosta, esimerkiksi juokseminen.

Ei siis ole välttämätöntä aina liikkua kovalla rasitustasolla. Alapuolella on erilaisia esimerkkejä, kuinka terveysviranomaisten suositukset voi saavuttaa viikon aikana.


Näin saavutat liikuntasuositukset

1. 30 minuuttia reipasta kävelyä viitenä päivänä viikossa, siten että hengästyt hieman.

2. 40 minuuttia tanssia tai liikettä musiikin tahtiin, 50 minuuttia voimistelua ja kaksi 30 minuutin kävelylenkkiä. Liikunta tulee suorittaa siten, että hikoilet.

3. Neljänä arkipäivänä 20 minuutin reippaat kävelylenkit, viikonloppuna 70 minuutin kävelylenkki.

4. 60 minuutin pyöräily siten, että hengästyt, kevyt 20 minuutin voimaharjoittelu kahtena päivänä ja reipas 30 minuutin pyöräilylenkki.

5. 90 minuutin hiihtolenkki siten, että hengästyt hieman ja 60 minuutin vaihteleva voimaharjoittelu kuntokeskuksessa.

6. 50 minuutin liikunta musiikin tahdissa, 40 minuutin soutu soutulaitteella ja 15 minuutin kävely neljänä päivänä viikossa. Suorita liikunta siten, että hengästyt hieman.

7. 20 minuutin reipas kävelylenkki kuutena päivänä, 30 minuuttia leikkimistä lasten kanssa tai kotitöitä siten, että hikoilet.

8. 60 minuutin uinti, 40 minuutin voimaharjoittelu, viisi 10 minuutin kävelylenkkiä. Suorita liikunta siten, että hikoilet.

9. Pyöräile, hiihdä, ui tai tanssi 100 minuuttia ja tee 50 minuuttia koti- ja puutarhatöitä. Suorita nämä siten, että hengityksesi kiihtyy normaalista.


Perusteet suosituksille

Nämä suositukset perustuvat tieteellisen materiaalien läpikäyntiin ravinnon, fyysisen aktiivisuuden ja terveyden yhteydestä toisiinsa. Lisäksi suositukset perustuvat lähtökohtaisesti pohjoismaiden nykypäivän ravintoon ja fyysisen aktiivisuuden tasoon.


Suositukset eivät perustu henkilökohtaisiin kokemuksiin, subjektiivisiin mieltymyksiin tai spekulaatioihin, mikä on terveellistä ja laihduttavaa – kuten monet muut mielipiteet liikuntakeskustelun ympärillä tekevät. Siksi voit luottaa terveysviranomaisten ohjeisiin, ne antavat hyvän pohjan ja perustan kasvulle, kehitykselle ja hyvälle terveydelle!



Lähteet:

Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.

Helsenorge.no