Näin pidät luustosi terveenä ja vahvana!
Näin pidät luustosi terveenä ja vahvana!
Jos haluat elää pitkään, tulee sinun vaalia luuston terveyttä. Tilastojen mukaan luusto on vahvimmillaan 30-35 vuoden iässä. Tämän jälkeen luusto alkaa kalkkeutumaan, hitaasti mutta varmasti.

Näin pidät luustosi terveenä

Näin pidät luustosi terveenä ja vahvana!

Jos haluat elää pitkään, tulee sinun vaalia luuston terveyttä. Tilastojen mukaan luusto on vahvimmillaan 30-35 vuoden iässä. Tämän jälkeen luusto alkaa kalkkeutumaan, hitaasti mutta varmasti.


Mitä vanhemmaksi elät, sitä enemmän luumassaa ehdit menettää. Siksi luuston kuntoa kannattaa ajatella jo NYT. Tästä saat vinkkejä, joilla pidät luustosi vahvana ja terveenä koko elämäsi ajan!


Näin pidät luustosi terveenä ja vahvana!

Kalsium

Kalsium on luustomme tärkein rakennusaine ja sitä tarvitaan normaalin luuston säilyttämiseen.


Aikuinen, joka nauttii tasapainoista ja terveellistä ravintoa, saa noin 800 mg kalsiumia päivässä, se on suositeltu päivittäisannos. Maitotaloustuotteet kattavat suurimman osan tästä määrästä. Pinaatti, lehtikaali, parsakaali, mantelit ja anjovis ovat hyviä kalsiumin lähteitä.


Henkilöt, jotka eivät voi täyttää kalsiumin tarvettaan ruokavaliosta, voivat hyötyä kalsium ravintolisän käytöstä. Tällaisia ryhmiä voivat olla:


  • Henkilöt, jotka eivät syö maitotaloustuotteita esimerkiksi maitoallergian tai laktoosi-intoleranssin vuoksi
  • Henkilöt, jotka syövät vain vähän
  • Raskaana olevat ja imettävät
  • Vaihdevuosi-iän ylittäneet naiset
  • Lapset ja nuoret (10-20-vuotiaat)

D- ja K-vitamiinit

D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa kalsiumin imeytymisessä. Rasvainen kala, kuten silli, sardiini, makrilli, taimen ja lohi ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.


Aikuisille ja yli 2-vuotiaille suositellaan 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Tämä koskee myös vauvoja, raskaana olevia ja imettäviä. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa päivässä.


K-vitamiinia tarvitaan prosessissa, jossa kalsium sitoutuu luustoon, se edistää säilyttämään normaalin luuston. Vihreät kasvikset, kuten salaatti, parsakaali ja pinaatti sisältävät paljon K-vitamiinia. Muita hyviä lähteitä on maitotaloustuotteet, viljatuotteet, liha, hedelmät ja suklaa.


Suomessa ei ole virallisia suosituksia sille, kuinka paljon K-vitamiinia tulisi saada.


Voimaharjoittelu

Ruoka, jota syöt, on siis tärkeä tekijä luuston kunnossa pitämisessä. Toinen tärkeä tekijä on treenaus.


Luusto, jota ei kuormiteta, menettää pian voimansa. Avaruustutkijat huomasivat tämän, kun astronauttien oleskelun painottomassa tilassa havaittiin vaikuttavan ratkaisevasti luuston tiheyteen. Täällä maan päällä tilanne on sama, jos et harjoituta luustoa, se heikkenee.


Parhaat harjoitteet luuston vahvistamiseksi ovat ne, joissa luusto altistuu paineelle tai iskuille. Paineelle altistuminen tapahtuu esimerkiksi voimaharjoittelussa, jossa vastus aiheuttaa painetta luihin ja saa ne kehittämään tiheämmän rakenteen. Iskuja luustoon kohdistuu kehon painoa kannattavissa harjoitteissa, kuten juoksussa ja hypyissä.


Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuusi kuukautta kestäneet säännölliset voimaharjoitteet ovat nostaneet luuston vahvuutta kahdella prosentilla. Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta kun kyse on luustosta, on parin prosentin parannus merkittävä etu, joka voi suojata sinua vakavilta vammoilta.



Lähteet:

Centrum: How to Keep Your Bones Healthy and Strong.

Helsedirektoratet: Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet.

iForm: Tren deg til et sterkere skjelett.

Livsmedelsverket: Näringsrekommendationer