Valitse oikeaa ruokaa ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen
Valitse oikeaa ruokaa ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen
Ruoka ja juoma ovat kehomme polttoainetta. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio voi parantaa liikuntakokemustasi, ja saat liikuntaan käyttämästäsi ajasta enemmän irti. Saadaksesi parhaan tehon irti liikunnasta, on hyvä miettiä, mitä syöt ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Tässä saat vinkkejä!

Valitse oikeaa ruokaa ennen...

Valitse oikeaa ruokaa ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen

Ruoka ja juoma ovat kehomme polttoainetta. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio voi parantaa liikuntakokemustasi, ja saat liikuntaan käyttämästäsi ajasta enemmän irti. Saadaksesi parhaan tehon irti liikunnasta, on hyvä miettiä, mitä syöt ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Tässä saat vinkkejä!


Valitse oikeaa ruokaa ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen

Ruoka ennen treeniä

Syö pääateria 2-3 tuntia ennen liikuntaharjoitusta. Pääateria voi koostua esim. voileivistä, kaurapuurosta, salaatista ja täysjyväpastasta tai päivällisruoasta. Yksi annos leipää, kaurapuuroa tai pastasalaattia sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kehon tärkeintä energian lähdettä. Liha-, kana- tai kala-annokset ovat hyviä proteiinin lähteitä. Proteiinit auttavat lihasmassan kasvamisessa ja ylläpitämisessä.


Jos treenaat aikaisin päivällä, voi olla vaikea ajoittaa ruokailu 2-3 tuntia ennen treeniä. Vaihtoehtoisesti voit syödä pienemmän aterian puoli tuntia tai tunti ennen harjoitusta. Voit toimia samoin, mikäli olet syönyt 2-3 tuntia ennen harjoitusta ja alat tuntea nälkää ennen harjoitusta. Tämä ateria voi koostua aamiaissekoituksesta, näkkileivästä, myslipatukasta, jogurtista hedelmien ja marjojen kera, hedelmäsalaatista tai smoothiesta.


Ruoka treenin aikana

Jos harjoitus kestää alle puoli tuntia, sen aikana ei tarvitse juoda tai syödä. Jos harjoitus kestää tunnin, tulee sen aikana juoda vettä. Vesi ei sisällä energiaa, ja jos treenaat yli tunnin voi olla hyvä syödä tai juoda jotain, josta saat energiaa kehoon. Tämä koskee erityisesti pitkiä treenejä.


Harjoituksen aikana voi juoda esimerkiksi urheilujuomaa, laimeaa mehua, syödä rusinoita, pähkinöitä, hedelmiä, leipäsiivun, muutaman keksin tai myslipatukan.


Ruoka treenin jälkeen

Jos olet syönyt 2-3 tuntia ennen treeniä, treenin jälkeen kannattaa melko pian syödä jotain, syö joko pieni välipala tai pääateria. Esimerkkejä välipaloista, jotka voivat sopia heti treenin jälkeen nautittaviksi ovat voileipä, näkkileipä, aamiaissekoitus, jogurtti hedelmien ja marjojen kera tai smoothie.


Jos syöt päivällistä heti treenin jälkeen, voit ottaa lähtökohdaksi lautasmallin. Lautasmalli on apuväline oikean ravinnon valitsemiseen, jotta saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet ja kehosi toimimaan optimaalisesti päivän aikana.

  • 1/3 rasvatonta lihaa, broileria, kalaa tai munia
  • 1/3 perunaa, riisiä, pastaa tai leipää
  • 1/3 vihanneksia

Nämä kolme ruoka-aineryhmää täydentävät sopivasti toisiaan, kun ajatellaan kehon tarvitsemia ravintoaineita. Liha, kala, munat tai palkokasvit sisältävät proteiinia, kun taas perunat, riisi, täysjyväpasta ja täysjyväleipä ovat hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita.


Juo riittävästi vettä!

Huolehdi siitä, että nautit tarpeeksi nestettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Nesteen puutos voi alentaa suoritustasoasi voimakkaasti. Vesi on paras janojuoma, ja sen tulisi kattaa suurin osa päivittäisestä nesteen nauttimisesta.


Juo puoli litraa vettä ennen harjoitusta. Harjoituksen aikana juo, kun tunnet janoa. Jos mietit, nautitko riittävästi nestettä treenin aikana, voit punnita itsesi juuri ennen harjoitusta ja heti sen jälkeen. Jos painat yli kilon vähemmän harjoituksen jälkeen, tulee sinun juoda enemmän! Harjoituksen jälkeisen kahden tunnin aikana tulisi harjoituksen aikainen nestehukka korvata 150 prosenttisesti.



Lähteet:

www.melk.no

www.matprat.no



Ref. PP-CLV-NOR-0225