Valitse oikeaa ruokaa ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen
Valitse oikeaa ruokaa ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen
Ruoka ja juoma ovat kehomme polttoainetta. Terveellinen ja vaihteleva ruokavalio voi parantaa liikuntakokemustasi ja tehostaa liikunnan vaikutusta. Saadaksesi parhaan tehon irti liikunnasta, on hyvä miettiä, mitä syöt ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja harjoitusten jälkeen. Tässä saat vinkkejä!

Valitse oikeaa ruokaa ennen

Valitse oikeaa ruokaa ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen

Ruoka ja juoma ovat kehomme polttoainetta. Terveellinen ja vaihteleva ruokavalio voi parantaa liikuntakokemustasi ja tehostaa liikunnan vaikutusta. Saadaksesi parhaan tehon irti liikunnasta, on hyvä miettiä, mitä syöt ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja harjoitusten jälkeen. Tässä saat vinkkejä!


Valitse oikeaa ruokaa ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen

Ruoka ennen harjoittelua

Syö pääruoka 2-3 tuntia ennen liikuntaharjoitusta. Pääruoka voi koostua esim. voileivistä, kaurapuurosta, salaatista ja täysjyväpastasta tai päivällisruoasta. Yksi annos leipää, kaurapuuroa tai pastasalaattia sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kehon tärkeintä energialähdettä. Liha-, kana- tai kala-annokset ovat hyviä proteiinilähteitä. Proteiinit auttavat lihasmassan kasvamisessa ja ylläpitämisessä.


Jos treenaat aikaisin päivällä, voi olla vaikeaa syödä 2-3 tuntia ennen treeniä. Vaihtoehtoisesti voit syödä pienemmän aterian puoli tuntia tai tunti ennen harjoitusta. Voit toimia samalla tavalla, jos olet syönyt 2-3 tuntia ennen harjoitusta ja alat tuntemaan nälkää ennen harjoitusta. Tämä ateria voi koostua aamiaissekoituksesta, näkkileivästä, myslipatukasta, jogurtista hedelmien ja marjojen kera, hedelmäsalaatista tai smoothiesta.


Ruoka harjoittelun aikana

Jos harjoitus kestää alle puoli tuntia, sen aikana ei tarvitse juoda tai syödä. Jos harjoitus kestää tunnin, tulee sen aikana juoda vettä. Vesi ei sisällä energiaa, ja jos treenaat yli tunnin voi olla hyvä syödä tai juoda jotain, josta saat energiaa kehoon. Tämä koskee erityisesti pitkiä harjoituksia.


Harjoituksen aikana voi juoda esimerkiksi urheilujuomaa, laimeaa mehua, syödä rusinoita, pähkinöitä, hedelmiä, voileivän, muutaman keksin tai myslipatukan.


Ruoka harjoittelun jälkeen

Jos olet syönyt 2-3 tuntia ennen harjoitusta, harjoituksen jälkeen kannattaa melko pian syödä jotain, syö joko pieni välipala tai pääruoka. Esimerkkejä välipaloista, jotka voivat sopia heti harjoituksen jälkeen nautittaviksi ovat voileipä, näkkileipä, aamiaissekoitus, jogurtti hedelmien ja marjojen kera tai smoothie.


Jos syöt päivällistä heti harjoituksen jälkeen, voit ottaa lähtökohdaksi lautasmallin. Lautasmalli on apuväline oikean ravinnon valitsemiseen, jotta saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet ja kehosi toimimaan optimaalisesti päivän aikana.

  • 1/4 rasvatonta lihaa, broileria, kalaa tai munia
  • 1/4 perunaa, riisiä, pastaa tai leipää
  • 1/2 vihanneksia

Nämä kolme ruoka-aineryhmää täydentävät sopivasti toisiaan, kun ajatellaan kehon tarvitsemia ravintoaineita. Liha, kala, munat tai palkokasvit sisältävät proteiinia, kun taas perunat, riisi, täysjyväpasta ja leipä ovat hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita.


Juo riittävästi vettä!

Huolehdi siitä, että nautit tarpeeksi nestettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Nesteen puutos voi alentaa suoritustasoasi voimakkaasti. Vesi on paras janojuoma, ja sen tulisi kattaa suurin osa päivittäisestä nesteen nauttimisesta.


Juo puoli litraa vettä ennen harjoitusta. Harjoituksen aikana juo, kun tunnet janoa. Jos mietit, nautitko riittävästi nestettä, voit punnita itsesi juuri ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Jos painat yli kilon vähemmän harjoituksen jälkeen, tulee sinun juoda enemmän! Harjoituksen jälkeisen kahden tunnin aikana tulisi harjoituksen aikainen nestehukka korvata 150 prosenttisesti.



Lähteet:

www.melk.no

www.matprat.no