Tällaista rasvaa meidän tulisi saada enemmän
Tällaista rasvaa meidän tulisi saada enemmän
Monet poistavat ruokavaliostaan rasvat, koska ajattelemme rasvan olevan epäterveellistä. Mutta rasvoissa on eri tyyppejä – sekä terveellisiä että epäterveellisiä – ja kehomme tarvitsee terveellisiä rasvoja.

Tällaista rasvaa meidän...

Tällaista rasvaa meidän tulisi saada enemmän


Monet poistavat ruokavaliostaan rasvat, koska ajattelemme rasvan olevan epäterveellistä. Mutta rasvoissa on eri tyyppejä – sekä terveellisiä että epäterveellisiä – ja kehomme tarvitsee terveellisiä rasvoja.


Tällaista rasvaa meidän tulisi saada enemmän

Kuulemme jatkuvasti, että rasva on yksi kehomme pahimmista vihollisista, ja moni välttää tämän vuoksi rasvaa sisältävää ruokaa. Mutta kaiken rasvan karsiminen ruokavaliosta ei ole hyväksi. Ennemminkin tulee valita oikean tyyppistä rasvaa.

Jotkin rasvahapot ovat terveen ja reippaan kehon perustavaa laatua olevia tekijöitä. Näitä rasvahappoja ovat esim. omega-3- ja omega-6-rasvahapporyhmiin kuuluvat linoli- ja linoleenihapot. Näitä meidän tulee saada ruoasta, koska keho ei pysty niitä itse valmistamaan.


Epäterveellinen rasva

Terveelliset ja epäterveelliset rasvat eroavat siinä kuinka ne käyttäytyvät kehossa. Rasvaa, jota sinun tulisi välttää kutsutaan tyydyttyneeksi rasvaksi. Tämä rasva voi nostaa veren kolesterolipitoisuutta. Sitä on naposteltavissa kuten suklaassa ja perunalastuissa, rasvaisisssa lihatuotteissa kuten makkaroissa, rasvaisissa maitotaloustuotteissa kuten täysmaito, smetana, rasvaiset juustot, voi jne. Rasva on jääkaappilämpöisenä kovaa.

Nykyään syömme enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin terveysviranomaiset suosittelevat, ja lihaa syömme enemmän kuin kalaa (Finravinto 2017). Tyydyttyneen rasvan osuus tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin energiansaannista. .

Helppo tapa muokata rasvan saantiamme on valita vähärasvaisia maitotalous- ja lihatuotteita ja käyttää enemmän kalaa ja ruokaöljyjä, jotka ovat hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä.


Transrasva

Transrasvaa on luontaisesti pieniä määriä esim. naudan lihassa ja maitotaloustuotteissa, ja sitä saadaan teollisesti tuotetusta ruoasta kasviöljyjen hydrauksen sivutuotteena.

Transrasva lisää LDL-kolesterolin määrää suunnilleen yhtä paljon kuin tyydyttynyt rasva, ja lisäksi se laskee «hyvän» HDL-kolesterolin määrää. Ruokavalion transrasvojen osuus ei saisi ylittää yhtä prosenttia energiansaannista.


Terveellinen rasva

Terveellinen tyydyttymätön rasva sisältää omega-3-rasvahappoja, joilla on useita tärkeitä fysiologisia tehtäviä. Sinun tulisi tämän vuoksi huolehtia, että suurin osa rasvansaannistasi tulee tyydyttymättömästä rasvasta.

Transrasva lisää LDL-kolesterolin määrää suunnilleen yhtä paljon kuin tyydyttynyt rasva, ja lisäksi se laskee «hyvän» HDL-kolesterolin määrää. Ruokavaliossa transrasvoja tulisi olla mahdollisimman vähän (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014).


Terveellinen rasva

Omega-3-rasvahapot ovat esimerkki tyydyttymättömistä rasvahapoista, joilla on useita tärkeitä fysiologisia tehtäviä. Sinun tulisi tämän vuoksi huolehtia, että suurin osa rasvansaannistasi tulee tyydyttymättömästä rasvasta.


Monityydyttymätöntä rasvaa saat rasvaisesta kalasta kuten lohi, taimen, makrilli ja sillistä.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten (2014) mukaan kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, eri kalalajeja on suositeltavaa käyttää vaihdellen.

Omega-3:a sydämelle, aivoille ja näölle

Meren lähteistä saatavilla omega-3-rasvahapoilla – EPA ja DHA – on dokumentoitu vaikutus terveyteemme. Keho muuntaa vain rajallisia määriä kasviöljyistä saatavaa omega-3:a (ALA) EPA:ksi ja DHA:ksi. Tämän vuoksi on tärkeää, että saamme omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA kalasta ja muista meren antimista.


Omega-6

Omega-6-rasvahappo eli linolihappo on välttämätön rasvahappo. Se on tärkeää iholle, limakalvoille ja soluille, mutta on myöskin tärkeä kehon välittäjäaineiden esiaste.

Omega-6-rasvahappoja on pääasiallisesti kasveissa. Kasviöljyissä, kuten maissiöljy ja auringonkukkaöljy on erityisen korkea omega-6-pitoisuus.


Omega-3 ja Omega-6 suhde

Nykypäivän ruokavaliossa riittävä omega-6-rasvahappojen saanti ei ole haasteellista. Pikemminkin päinvastoin, koska monien elintarvikkeiden omega-6-pitoisuus on noussut, esimerkiksi lihan, kananmunien ja maitotuotteiden.
Omega-6:n ja omega-3:n saannin tulisi olla tasapainossa, koska ne kilpailevat kehon saannin suhteen samoista reseptoreista. Koska nykyään saamme liikaa omega-6-rasvahappoja, suositellaan lisäämään omega-3-rasvahappojen saantia.


Lähteet: Helsedirektoratet, NIFES, LHL, Finravinto 2017, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014



Ref. PP-FRI-FIN-0078