Terveysviranomaisten suositukset koskien omega-3:a
Terveysviranomaisten suositukset koskien omega-3:a
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan kalaa on hyvä syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, eri kalalajeja on suositeltavaa käyttää vaihdellen. Kala on suositeltavaa ravintoa, ja sen käyttöä tulisi lisätä. Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia.

Terveysviranomaisten suosituks

Terveysviranomaisten suositukset koskien omega-3:a


Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan kalaa on hyvä syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, eri kalalajeja on suositeltavaa käyttää vaihdellen. Kala on suositeltavaa ravintoa, ja sen käyttöä tulisi lisätä. Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia.


Terveysviranomaisten suositukset koskien omega-3:a

Miksi sinun tulisi syödä omega-3:a?

Omega-3:n vaikutuksista on tehty yli 10 000 tieteellistä tukimusta. Suurin osa niistä on positiivisia ja ne osoittavat omega-3:n nauttimisen, sydämen, aivojen ja näön terveyden välillä olevan selvän yhteyden.


Sekä European Food Safety Authority (EFSA), WHO että Pohjoismaiden ministerineuvosto ovat sisällyttäneet omega-3-rasvahapot ravitsemussuosituksiin.


Omega-3:n tulisi kattaa suunnilleen prosentti energian kokonaissaannistamme, mukaan luetaan sekä kasveista että meren lähteistä saatava omega-3. EFSA:n suosituksen mukaan terveiden henkilöiden tulisi saada 250 mg meren lähteistä saatavaa omega-3:a päivässä, tämä on noin 0,1% energian kokonaissaannista.


Kalat ja äyriäiset ovat tasapainoisen ruokavalion tärkeä osa, lisäksi kalasta ja äyriäisistä saatavalla säännöllisellä omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, saannilla on dokumentoitu terveysvaikutus sydämeen, aivoihin ja näköön. Syömällä noin 300 g lohta viikoittain saavutetaan EFSA:n suosituksen mukainen merellisen omega-3:n saanti. D-vitamiinin suositellun annoksen saamiseksi rasvaista kalaa tulee syödä enemmän, esimerkiksi silliä.


Lähteet

EU on hyväksynyt ylläolevat terveysväitteet ja asettaa toivottujen vaikutusten saannin osalta minimivaatimukseksi 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja päivittäin.


Rasvaisesta kalasta, kuten lohi, taimen, makrilli ja silli, saat terveydellesi hyödyllistä rasvaa itse kalan lihasta ja nahan alta. Esimerkiksi sei sisältää vähemmän rasvaa. Sein kaltaiset kalat nimittäin varastoivat rasvan maksaan.


Ruoan omega-3

Lähde EPA mg/g DHA mg/g
Viljelty lohi 9,4 14.7
Viljelty taimen 11,7 17,1
Turskan file 1,0 1,8
Katkaravut 2,2 1,8
Savustettu lohi 7,4 11,8
Makrilli tomaattikastikkeessa 9,7 17,6
Tomaattisilli 2,7 3,8

Lähde: Matportalen.

Kattaaksesi sekä EPA:n että DHA:n päivittäisen saannin, voit esimerkiksi:

  • Syödä noin 60 grammaa lohta (564 mg EPA/252 mg DHA)
  • Syödä noin 130 grammaa makrillia tomaattikastikkeessa (1261 mg EPA/247 mg DHA)
  • Syödä 2,5 kg turskan fileetä (2500 mg EPA/250 mg DHA)

Jos syöt 2 kapselia Vapaa Kierto Omega-3:a päivässä, saat 300 mg EPA- ja 216 mg DHA-rasvahappoja, sen lisäksi mitä saat ruokavaliostasi.



Lähteet:

Livsmedelsverket

Helsedirektoratet

Nordic Nutrition Recommendations

WHO

NIFES