Omega-3-rasvahappoja sydämelle!
Omega-3-rasvahappoja sydämelle!
Olet varmasti kuullut, että rasva on epäterveellistä sydämelle. Se ei itse asiassa pidä paikkaansa kaikkien rasvojen osalta. Kalasta ja äyriäisistä saatavat omega-3-rasvahapot, EPA ja DHA, edistävät sydämen normaalia toimintaa!

Omega-3-rasvahappoja sydämelle

Omega-3-rasvahappoja sydämelle!

Olet varmasti kuullut, että rasva on epäterveellistä sydämelle. Se ei itse asiassa pidä paikkaansa kaikkien rasvojen osalta. Kalasta ja äyriäisistä saatavat omega-3-rasvahapot, EPA ja DHA, edistävät sydämen normaalia toimintaa!


Omega-3-rasvahappoja sydämelle!

Kaikki alkoi eskimoista

Kiinnostus kalaöljyn positiivisiin ominaisuuksiin heräsi, kun selvisi, että Grönlannin eskimoilla on erittäin harvoin ongelmia sydämessä ja verisuonissa, vaikka heidän ruokavalionsa sisältää paljon rasvaa. Tämä siis päinvastoin kuin lapsuudessa olemme oppineet, että rasva lisää veren kolesterolia.


Erona on, että eskimoiden ruokavalioon kuuluva rasva koostuu pääasiassa kalan sekä merinisäkkäiden, kuten hylkeiden ja valaiden, rasvasta. Monissa länsimaissa ruokavalion sisältämä rasva on enimmäkseen eläinrasvaa. Muualla taas syödään runsaasti kasvirasvoja; esimerkiksi Kreikassa oliiviöljyä käytetään erittäin paljon.


Eskimoiden ruokavaliota ja terveyttä koskevien havaintojen jälkeen lukemattomissa tutkimusprojekteissa on yritetty selvittää naudan, kalan ja oliivin rasvan välisiä eroja. Ja miksi niillä on erilainen vaikutus sydämeen?


Eläinrasva

Maanisäkkäiden ja meijerituotteiden rasvaa kutsutaan tyydyttyneeksi rasvaksi, jonka muoto molekyylitasolla on kuin suora tanko. Niinpä se voidaan helposti pakata kiinteään muotoon, esimerkiksi voipaketiksi.


Runsas tyydyttyneen rasvan saanti voi nostaa veren kolesterolitasoa. Terveysviranomaiset suosittelevat vaihtamaan osan tyydyttyneestä rasvasta muihin rasvoihin.


Tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa liha, runsasrasvaiset maitotuotteet ja juusto.


Kasvirasva

Pääasiassa kasveista saatavia rasvoja kutsutaan tyydyttymättömäksi rasvaksi. Sen rakenteessa on ”mutka”, joten sen puristaminen kokoon on hankalampaa kuin tyydyttyneiden rasvahappojen. Kasvirasva onkin koostumukseltaan pehmeää tai juoksevaa. Koostumus voi kuitenkin muuttua jääkaappilämpötilassa; esimerkiksi oliiviöljy muuttuu sameaksi ja paksuksi.


Tyydyttymätön rasva on elimistölle terveellisempää kuin tyydyttynyt. Luultavasti juuri siitä syystä runsaasti kasvirasvaa ja vähemmän eläinrasvaa käyttävillä kreikkalaisilla esiintyy paljon vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia kuin Pohjois-Euroopan ja Pohjois-Amerikan asukkailla.


Tyydyttämätöntä rasvaa sisältävät muun muassa margariinit, majoneesi, kasviöljyt (esimerkiksi rapsi-, auringonkukka- ja oliiviöljy), avokado ja pähkinät. Normaali ruokavalio sisältää yleensä riittävästi kasvirasvaa.


Meren lähteistä saatava rasva

Kalasta ja muista merenelävistä kuten äyriäisistä, valaista ja hylkeistä saatavaa rasvaa kutsutaan monityydyttymättömäksi rasvaksi. Sen rakenteessa on 2 ”mutkaa”, joten sen puristaminen yhteen on vaikeaa. Siksi se säilyy juoksevana aina -5 asteeseen saakka tai kylmemmässäkin.


Näillä rasvahapoilla on positiivinen vaikutus sydämeen:

  • Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja.
  • Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA auttavat ylläpitämään normaalin veren triglyseriditason. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla päivittäin 2 grammaa EPA- ja DHA-rasvahappoja.*
  • Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA auttavat ylläpitämään normaalin verenpaineen. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla 3 grammaa EPA- ja DHA-rasvahappoja.*

* EPA- ja DHA-rasvahappojen päivittäin saatava kokonaismäärä ei saa nousta yli viiden gramman.


Tämä voi selvittää eskimoiden mysteerin, heidän ruokavalionsa koostuu pääasiassa merenelävien rasvasta ja he voivat paremmin säilyttää sydämen normaalin toiminnan.


Rasvaisesta kalasta, kuten lohi, taimen, makrilli ja silli, saat terveydellesi hyödyllistä rasvaa itse kalan lihasta ja nahan alta. Esimerkiksi sei sisältää vähemmän rasvaa. Sein kaltaiset kalat nimittäin varastoivat rasvan maksaan.


Ei sääntöä ilman poikkeusta...

...ja näin tässäkin tapauksessa. Myös kasvit voivat sisältää tyydyttynyttä rasvaa, esimerkiksi kookos- tai kaakaorasva sekä palmuöljy.


Monityydyttymätöntä rasvaa on myös kasvikunnassa, esimerkiksi soijapavuissa. Siksi on hyvä muistaa, että ylläoleva teksti on pääsääntö – mutta on olemassa myös poikkeuksia.

Turhaan huono maine

Rasvalla on siis turhaan huono maine, ja joidenkin rasvojen saantia voisimme itse asiassa lisätä. On tärkeä tietää, että elimistö tarvitsee tietyn määrän rasvaa, jotta sisäelimet sekä keskushermosto (aivot ja selkäydin) sekä silmät toimisivat normaalisti. Elimistö käyttää rasvaa myös energianlähteenä, lämmöneristeenä ja iskunvaimentimena.


Omega-3-rasvahappoja sydämelle

Tyydyttyneen rasvan saantia tulisi siis korvata monityydyttymättön rasvan saannilla. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan kalaa on hyvä syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, eri kalalajeja on suositeltavaa käyttää vaihdellen. Kala on suositeltavaa ravintoa, ja sen käyttöä tulisi lisätä. Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.



Lähteet:

Livsmedelsverket

Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet / Helsedirektoratet.

The Composition of Food Consumes by Greenland Eskimos / Bang, Dyerberg & Hjørne.

Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the greek EPIC study / Psaltopoulou, Naska, Orfanos m.fl.

Det store norske leksikon.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta