11 terveellisen ruokavalion
11 terveellisen ruokavalion neuvoa
Media on pullollaan hyvää tarkoittavia ohjeita siitä, miten voit elää terveellisesti ja pudottaa painoasi. Jotkut vannovat hiilihydraattien vähäiseen määrään, toiset 5:2 dieettiin, jotkut taas väittävät, että terve talonpoikaisjärki ja suomalainen kotiruoka on oikea valinta. Ei ole aina niin helppo tietää ketä uskoisi!

11 terveellisen ruokavalion

11 terveellisen ruokavalion neuvoa

Media on pullollaan hyvää tarkoittavia ohjeita siitä, miten voit elää terveellisesti ja pudottaa painoasi. Jotkut vannovat hiilihydraattien vähäiseen määrään, toiset 5:2 dieettiin, jotkut taas väittävät, että terve talonpoikaisjärki ja suomalainen kotiruoka on oikea valinta. Ei ole aina niin helppo tietää ketä uskoisi!


11 terveellisen ruokavalion

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on laatinut suosituksia ruokavaliosta, ravitsemuksesta ja liikunnasta. Suositukset korostavat ruokavalion kokonaisuutta ja liikunnan määrää.

Tässä 11 neuvoa ruokavalioon:

1. Noudata vaihtelevaa ruokavaliota, jossa on paljon vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyvätuotteita ja kalaa, rajoitettu määrä lihajalosteita, punaista lihaa, suolaa ja sokeria.

Valitse sellaisia elintarvikkeita, joissa on rajoitettu määrä tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja suolaa.


2. Pidä tasapainossa päivittäin ruoasta ja juomasta saamasi energiamäärä sekä kuinka paljon kulutat liikunnan avulla.

Rajoita sellaisten ruokien ja juomien määrää, joissa on paljon energiaa ja vähän ravinteita, kuten virvoitusjuomia, karkkeja ja turhia välipaloja. Säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään elimistön energiatasapainoa.


3. Syö vähintään viisi annosta vihanneksia, hedelmiä ja marjoja joka päivä.

Yksi annos vastaa 100 grammaa ja voi esimerkiksi olla pieni kulho salaattia, yksi porkkana tai keskikokoinen hedelmä. Voit käyttää tuoreita vihanneksia, pakaste- tai lämpökäsiteltyjä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Mahdollisuuksia on monia. Puolet «viisi kertaa päivässä» -ryhmästä tulisi olla vihanneksia.


Perunat eivät sisälly ryhmään «viisi kertaa päivässä». Perunat sisältävät enemmän ravintokuituja, vitamiineja ja mineraaleja kuin tavallinen riisi ja pasta. Valitse mieluiten keitettyjä perunoita tai uuniperunoita. Palkokasvit kuten pavut, linssit ja siemenet eivät myöskään kuulu ryhmään «viisi kertaa päivässä». Näissä on kuitenkin korkea ravintoarvo ja ne kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon. Pieni kourallinen suolattomia pähkinöitä päivässä on suositeltavaa.


4. Syö täysjyväviljaa joka päivä.

Valitse sellaisia täysjyväviljatuotteita, joissa on korkea kuitupitoisuus, alhainen rasva-, sokeri- ja suolapitoisuus. Päivittäisten täysjyvätuotteiden tulisi sisältää 70-90 grammaa täysjyvää.


Tässä on kolme esimerkkiä miten tuon määrän voi saavuttaa:

  • Yksi lautasellinen kaurapuuroa tai yksi annos täysjyväpastaa tai
  • Yksi näkkileipä ja yksi annos vehnänalkioita tai
  • Yksi annos täysjyvähiutaleita, yksi siivu ruisleipää, yksi näkkileipä ja yksi annos täysjyväpastaa

5. Syö kalaa kaksi-kolme kertaa viikossa. Käytä kalaa myös leivän päällä.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan kalaa on hyvä syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, eri kalalajeja on suositeltavaa käyttää vaihdellen. Kala on suositeltavaa ravintoa, ja sen käyttöä tulisi lisätä. Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä omega-3 rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.


6. Valitse vähärasvaista lihaa. Rajoita lihajalosteiden ja punaisen lihan määrää.

Valitse valkoista lihaa ja vähärasvaisia lihatuotteita, joissa on vähän suolaa. Rajoita sellaisten lihatuotteiden käyttöä, jotka ovat savustettuja, suolattuja tai säilöttyjä nitraatilla tai nitriitillä, kuten esimerkiksi pekoni tai salami. Rajoita punaisen lihan ja punaisten lihajalosteiden määrää 500 grammaan viikossa. Tämä vastaa kahdesta-kolmeen päivällistä ja vähän leikkeleitä. Punaista lihaa on sianliha, naudanliha, lampaanliha ja vuohenliha.


7. Vähärasvaisten maitotuotteiden tulisi olla osa päivittäistä ruokavaliota.

Rajoita sellaisten maitotuotteiden käyttöä, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, kuten täysmaitoa, kermaa, rasvaista juustoa ja voita. Valitse sellaisia maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa, suolaa ja vähän lisättyä sokeria.


8. Valitse ruokaöljyjä, nestemäistä margariinia ja pehmeää margariinia kovan margariinin ja voin sijaan.

On tärkeää varmistaa ruokavalion hyvä rasvahappokoostumus. Vaihda tyydyttyneet rasvahapot suotuisampiin tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Nyrkkisääntönä on, että mitä pehmeämpi margariini ja voi on jääkaappilämpötilassa, sitä enemmän ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja.


9. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita ja rajoita suolan käyttöä ruoanlaitossa ja maustamisessa.

Suolansaannista noin 70-80 prosenttia saadaan jalostetuista elintarvikkeista. Valitse sen vuoksi elintarvikkeita ja valmisruokia, joissa on alhainen suolapitoisuus.


10. Rajoita sellaisten ruokien ja juomien nauttimista, joissa on paljon sokeria.

Virvoitusjuomat, mehut ja karkit ovat suurimmat lisätyn sokerin lähteet ruokavaliossa. Niissä on paljon sokeria ja energiaa, mutta vähän vitamiineja ja mineraaleja.


11. Valitse vesi janojuomaksi.

Vettä tarvitaan kehon normaalien toimintojen ylläpitoon. Tavallinen vesi kattaa nestetarpeen ilman tarpeettomia lisäkaloreita ja on sen vuoksi kaikkein paras janojuoma.


Perusteet suosituksille

Nämä suositukset perustuvat tieteellisen kirjallisuuden katsaukseen siitä, minkälainen yhteys ruokavaliolla, liikunnalla ja terveydellä on. Lähtökohtana on lisäksi otettu huomioon nykyinen ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus Pohjoismaissa. Ne eivät perustu henkilökohtaisiin kokemuksiin, subjektiivisiin mieltymyksiin tai spekulaatioihin siitä, mikä on terveellistä tai laihduttavaa – kuten usein ruokavaliokeskustelussa tehdään. Sen takia voit olla varma siitä, että voit luottaa ylläoleviin suosituksiin ja ne antavat hyvän pohjan kasvulle, kehitykselle ja hyvälle terveydelle!



Lähde:

Livsmedelsverket

Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.