Suuri vitamiiniopas
Suuri vitamiiniopas
Mitä vitamiinit oikeastaan ovat? Miten ne ovat hyväksi – ja kuinka saat niitä riittävästi? Kaikkeen tähän löydät vastauksen suuresta vitamiinioppaastamme!

Suuri vitamiiniopas

Suuri vitamiiniopas


Mitä vitamiinit oikeastaan ovat? Miten ne ovat hyväksi – ja kuinka saat niitä riittävästi? Kaikkeen tähän löydät vastauksen suuresta vitamiinioppaastamme!


Suuri vitamiiniopas

Mitä vitamiinit oikeastaan ovat?

Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee useissa tärkeissä prosesseissa, kuten lihasten, luuston, ihon ja limakalvojen kunnon ylläpitoon. Myös hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien muuuntaminen energiaksi on vitamiineista riippuvainen. Jotkut vitamiinit myös auttavat varmistamaan elimistösi vahvaa immuunijärjestelmää.


Kuinka saamme vitamiineja?

Vitamiineja tulee saada pääasiallisesti ruoasta, koska elimistö pystyy tuottamaan vain muutamia vitamiineja. Vitamiineja on kaikkiaan 13. Vitamiinit on perinteisesti jaettu kahteen pääryhmään: rasvaliukoiset vitamiinit, A, D, E ja K sekä vesiliukoiset vitamiinit B ja C. Päivittäinen tarve vaihtelee muutamasta mikrogrammasta (µg) useaan milligrammaan (mg).


Rasvaliukoiset vitamiinit

A-, D-, E- ja K-vitamiinit lasketaan rasvaliukoisiin vitamiineihin, ja niitä on usein rasvaisessa ruoassa. Päinvastoin kuin vesiliukoisten vitamiinien osalta tapahtuu, rasvaliukoisten vitamiinien liikasaanti ei poistu elimistöstä virtsan mukana, se varastoituu elimistön rasvakerrokseen. Tästä syystä näitä vitamiineja ei tule saada liikaa.

A-vitamiini

A-vitamiini löydettiin ensimmäisenä, se kuuluu rasvaliukoisten vitamiinien ryhmään. A-vitamiinin tunnetuimpia vaikutuksia on, että se auttaa ylläpitämään normaalin näön sekä auttaa ylläpitämään immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Vitamiini on retinolin muodossa kalan maksassa, maksapateessa, maitotuotteissa ja kananmunan keltuaisessa. Lisäksi porkkanat, keltaiset hedelmät, bataatti sekä punakeltaiset vihannekset sisältävät A-vitamiinia karotenoidien muodossa. Elimistö voi tarpeen tullen muuntaa karotenoidit A-vitamiiniksi.


D-vitamiini

Viime vuosina on kirjoitettu paljon D-vitamiinista ja sen positiivisista vaikutuksista immuunijärjestelmään. Lisäksi D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia hyödyntämistä, joka taas on tärkeää normaalin luuston ja hampaiden ylläpitämiseen.

Elimistö itse voi tuottaa D-vitamiinia altistuttaessa auringonvalolle. Ihon D-vitamiinin tuotanto auringonvalon avulla ei aina ole riittävää korkeusasteillamme, eritoten syys- ja talvikuukausien aikana. Vitamiinia esiintyy luonnostaan rasvaisissa kaloissa, kuten esim. lohessa, taimenessa, makrillissa ja sillissä. Lisäksi voihin, margariineihin, joihinkin ruokaöljyihin ja maitoon on lisätty D-vitamiinia.


E-vitamiini

E-vitamiini, kuten myöskin C-vitamiini, ovat vitamiineja, jotka auttavat suojaamaan soluja oksidatiivista stressiä vastaan.
E-vitamiinia on värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa, kuten punaisessa paprikassa, vihreissä lehtivihanneksissa ja kuivatuissa aprikooseissa. Muita E-vitamiinin lähteitä ovat kasviöljyt, täysjyvätuotteet, pehmeät kasvimargariinit, pähkinät ja siemenet.


K-vitamiini

K-vitamiini edistää normaalia veren hyytymistä ja ylläpitää luuston normaalia kuntoa. K-vitamiiniperhe voidaan jakaa kahteen ryhmään; K1- ja K2-vitamiinit. K2-vitamiinin tärkeä tehtävä on ohjata kalsiumia luustoon ja se auttaa luuston normaalia muodostumista.

K1-vitamiinia on vihreissä vihanneksissa, kuten ruusukaalissa, parsakaalissa, pinaatissa, salaateissa ja kaalissa. K2-vitamiinia muodostuu bakteereiden vaikutuksen myötä suolistossa ja sitä on joissakin elintarvikkeissä, kuten munuaisissa, kananmunissa, maksassa ja juustossa. Fermentoidut soijapavut ovat erityisen rikas K2-vitamiinin lähde.


B-vitamiini

B-vitamiini on yleisnimitys joukolle vesiliukoisia vitamiineja, joilla on monia yhteisiä ominaisuuksia. B-vitamiinit ovat erityisen tärkeitä prosessissa, jossa ruoka muunnetaan energiaksi, ja ne auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Eri B-vitamiineja esiintyy usein samoissa elintarvikkeissa. Täysjyvätuotteet, oluthiiva, juusto ja meijerituotteet ovat hyviä lähteitä. Pavut ja idut, mantelit, pähkinät, siemenet, maksa ja luonnon riisi, sekä tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, myöskin sisältävät B-vitamiinia.

B-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa ja siksi kasvissyöjien tulisi tarkkailla tämän vitamiinin saantia.


C-vitamiini

C-vitamiinin, kutsutaan myös nimellä askorbiinihappo, päätehtävä on toimia koentsyyminä (apuaineena) elimistön kollageenin tuotannossa. Kollageeni on proteiini, jota on mm. elimistön kudoksissa, verisuonissa, rustoissa ja luustossa.

C-vitamiini suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä, on hyväksi immuunijärjestelmälle ja tarpeellinen energiatason ylläpitämisessä.

C-vitamiinin hyviä lähteitä ovat hedelmät, eritoten appelsiini ja muut sitrushedelmät. Marjat, kuten mansikka, mustaherukka ja ruusunmarja, sisältävät C-vitamiinia. Samoin vihannekset, kuten paprika, parsakaali, lanttu, pinaatti ja tomaatti.


Lähteet:
Det store norske leksikon.
Boots; Helse og Velvære 03 2014.
Helsedirektoratet; Helhet i kostholdet og mindre stillesitting.