Näin pidät luustosi terveenä ja vahvana!
Näin pidät luustosi terveenä ja vahvana!
Jos haluat elää pitkään, tulee sinun vaalia luuston terveyttä. Luumassa on sekä miehillä että naisilla korkeimmillaan 20-30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa hitaasti vähentyä iän karttuessa.

Näin pidät luustosi...

Näin pidät luustosi terveenä ja vahvana!


Jos haluat elää pitkään, tulee sinun vaalia luuston terveyttä. Luumassa on sekä miehillä että naisilla korkeimmillaan 20-30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa hitaasti vähentyä iän karttuessa.


Näin pidät luustosi terveenä ja vahvana!

Mitä vanhemmaksi elät, sitä enemmän luumassaa ehdit menettää. Siksi luuston kuntoa kannattaa ajatella jo NYT. Tästä saat vinkkejä, joilla pidät luustosi vahvana ja terveenä koko elämäsi ajan!


Kalsium

Kalsium on yksi luustomme tärkeistä rakennusaineista ja sitä tarvitaan normaalin luuston säilyttämiseen.


Aikuisen, joka nauttii tasapainoista ja terveellistä ravintoa, on mahdollista saada suositeltu määrä kalsiumia ravinnosta: kalsiumin päivittäinen saantisuositus on yli 20-vuotiaille naisille 800 mg vuorokaudessa, ja yli 20-vuotiaille miehille 600 mg vuorokaudessa. Maitotaloustuotteet kattavat suurimman osan tästä määrästä. Pinaatti, lehtikaali, parsakaali, mantelit ja anjovis ovat hyviä kalsiumin lähteitä.


Henkilöt, jotka eivät voi täyttää kalsiumin tarvettaan ruokavaliosta, voivat hyötyä kalsium- ravintolisän käytöstä.


Tämä koskee erityisesti seuraavia:

  • Henkilöt, jotka eivät syö maitotaloustuotteita esimerkiksi maitoallergian tai laktoosi-intoleranssin vuoksi
  • Henkilöt, jotka syövät ruokaa hyvin niukalti
  • Raskaana olevat ja imettävät
  • Lapset ja nuoret (10-20-vuotiaat)


D- ja K-vitamiinit

D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa kalsiumin imeytymisessä. Rasvainen kala, kuten silli, sardiini, makrilli, taimen ja lohi ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.


D-vitamiinin suositeltu annos on sekä aikuisille että lapsille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi asti 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja 2-18-vuotiaille 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. 75-vuotiaille ja sitä vanhemmille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.


D- ja K-vitamiini sekä kalsium edistävät luuston pysymistä normaalina. D-vitamiini ja kalsium edistävät myös lihasten normaalia toimintaa. Vihreät kasvikset, kuten salaatti, parsakaali ja pinaatti sisältävät paljon K-vitamiinia. Muita hyviä lähteitä on maitotaloustuotteet, viljatuotteet, liha, hedelmät ja suklaa.


Suomessa ei ole virallisia suosituksia sille, kuinka paljon K-vitamiinia tulisi saada.


Voimaharjoittelu

Ruoka, jota syöt, on siis tärkeä tekijä luuston ylläpitämisessä. Toinen tärkeä tekijä on liikunta.


Luusto, jota ei kuormiteta, menettää pian voimansa. Parhaat harjoitteet luuston vahvistamiseksi ovat ne, joissa luusto altistuu paineelle tai iskuille. Paineelle altistuminen tapahtuu esimerkiksi voimaharjoittelussa, jossa vastus aiheuttaa painetta luihin ja saa ne kehittämään tiheämmän rakenteen. Luustoon kohdistuvia iskuja on kehon painoa kannattavissa harjoitteissa, kuten juoksussa ja hypyissä.


Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuusi kuukautta kestäneet säännölliset voimaharjoitteet ovat nostaneet luuston vahvuutta muutamalla prosentilla. Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta kun kyse on luustosta, on parin prosentin parannus merkittävä etu, joka voi suojata sinua vakavilta vammoilta.


Lähteet:
Valtion Ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruoasta, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
Helsedirektoratet: Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet / Aktivitetshåndboksen (2009)


Ref. PP-FRI-FIN-0029