Hyviä neuvoja ruokavalioon – terveelle sydämelle
Hyviä neuvoja ruokavalioon – terveelle sydämelle
Sinun tulisi syödä omega-3 pitoista rasvaista kalaa, vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia, sekä kuitupitoisia täysjyvätuotteita, nämä ovat osa sydänystävällistä ruokavaliota.

Hyviä neuvoja ruokavalioon...

Hyviä neuvoja ruokavalioon – terveelle sydämelle


Sinun tulisi syödä omega-3 pitoista rasvaista kalaa, vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia, sekä kuitupitoisia täysjyvätuotteita, nämä ovat osa sydänystävällistä ruokavaliota.


Hyviä neuvoja ruokavalioon – terveelle sydämelle

Sydämemme on elintärkeä elin, se mitä syömme, vaikuttaa sydämen terveyteen. Annamme sinulle useita hyviä neuvoja ruokavalioon.


Vältä tyydyttynyttä rasvaa

Punaisessa lihassa, kermassa ja juustoissa on tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttyneen rasvan suuri saanti voi johtaa veren kolesterolin nousuun.


Tämän vuoksi terveysviranomaiset suosittelevat meitä ainakin osan tyydyttyneestä rasvasta toisen tyyppisiin rasvoihin. Kaikki rasva ei ole sydämelle epäterveellistä. Tyydyttymätön rasva on sitä hyvää rasvaa, jota on mm. kylmäpuristetussa oliiviöljyssä, rapsi- ja pellavansiemenöljyssä, pähkinöissä, siemenissä, avokadossa, oliiveissa ja rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, makrillissa ja taimenessa. Tyydyttymätön rasva koostuu useista rasvahapoista, yhtä kutsutaan ALA-rasvahapoksi. Tätä rasvahappoa on erityisesti kasviöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä.


Täysjyvätuotteet, hedelmät ja kasvikset ovat sydämelle hyödyllisiä.


Ruokavalion suuri suolapitoisuus on terveydelle haitallista, joten tarkastele suolan saantia. Esimerkiksi erilaisissa elintarvikkeissa on paljon piilosuolaa. Itse asiassa ruokavalion suurin suolan lähde on ruokajalosteet ja valmisruoka, nämä vastaavat 70-80 % suolan saannista.


Syö enemmän omega-3 pitoista rasvaista kalaa

Vaihda päivällisen punainen liha kalaan – käytä kalaa myös leivän päällä! Kalasta saatavat omega-3-rasvahapot EPA ja DHA nimittäin edistävät sydämen normaalia toimintaa. Omega-3 on välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita meidän tulee saada ruoasta, koska keho ei pysty niitä itse tuottamaan.


Omega-3:n vaikutuksista on tehty yli 10 000 tieteellistä tutkimusta. Suurin osa niistä on positiivisia, ja ne osoittavat mm. selvän yhteyden omega-3:n ja sydämen, aivojen sekä näön hyvän terveyden välillä.


Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan suositusten (2014) mukaan kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa. Kalaa kannattaa nauttia eri kalalajeja vaihdellen. Jos et syö rasvaista kalaa tai syöt sitä vähän, VNP suosittelee päivittäistä kalaöljystä saatavaa omega-3 lisää.


Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio

Pohjimmiltaan sydänystävällinen ruokavalio on terveellisiä ja monipuolisia ruokatottumuksia. On kuitenkin joitakin elintarvikkeita, jotka ovat erityisen hyödyllisiä sydämelle.


Sinun tulisi valita täysjyvätuotteita, niin leivän, pastan, riisin ja aamiaismurojen osalta. Sinun tulisi myös vähentää voin käyttöä, ja sen sijaan tulisi käyttää öljyjä niin paljon kuin mahdollista, sekä salaatinkastikkeissa että paistettaessa.


Kasviksilla ja hedelmillä voit kuitenkin herkutella niin usein ja niin paljon kuin haluat. Syö esim. vähintään 3-4 kasvisannosta ja 2 hedelmää joka päivä! Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat pääsääntöisesti vähäenergisiä ja niissä on paljon kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, nämä ovat hyväksi terveydellemme.


Lähde: Helsedirektoratet 2016


  • Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA- ja DHA-rasvahappoja.
  • Omega-3-rasvahappo DHA edistää aivojen ja näön normaalia toimintaa. Positiivinen terveysvaikutus saadaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA-rasvahappoja.


Ref. PP-EMC-FIN-0020