Tärkeää tietoa ravintolisistä
Tärkeää tietoa ravintolisistä
Yhä useammat meistä syövät ravintolisiä: vitamiini-, kivennäisaine- ja omega-3-valmisteiden myynti kasvaa vuosi vuodelta. Mutta miten ravintolisät toimivat ja mitä sinun tulisi tietää ravintolisää valitessasi?

Tärkeää tietoa ravintolisistä

Tärkeää tietoa ravintolisistä


Yhä useammat meistä syövät ravintolisiä: vitamiini-, kivennäisaine- ja omega-3-valmisteiden myynti kasvaa vuosi vuodelta. Mutta miten ravintolisät toimivat ja mitä sinun tulisi tietää ravintolisää valitessasi?


Tärkeää tietoa ravintolisistä

Mikä on ravintolisä?

Ravintolisä on nimitys tuotteille, joista saadaan ravintoaineita kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, usein kapseleina tai tabletteina.


Ravintolisät saavat sisältää vain vähän energiaa kaloreiden muodossa. Ravintolisien tulee nimittäin toimia ruokavaliota täydentävinä – ei terveellisen ruokavalion korvikkeena.


Vitamiinit

Vitamiinit ovat ravintoaineita, joita elimistösi monet tärkeät prosessit tarvitsevat, esimerkiksi lihasten, luuston, ihon ja limakalvojen rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Vitamiineja tarvitaan myöskin energia-aineenvaihdunnassa. Lisäksi jotkin vitamiinit edistävät elimistösi vahvaa immuunijärjestelmää.


Vitamiinit tulisi saada pääosin ruokavaliosta, koska elimistö pystyy tuottamaan vain muutamia vitamiineja. Tänä päivänä tunnemme yhteensä 13 eri vitamiinia. Vitamiinit jaetaan perinteisesti kahteen eri pääryhmään: rasvaliukoisiin vitamiineihin A, D, E ja K sekä vesiliukoisiin vitamiineihin B ja C. Päivittäinen tarve vaihtelee vitamiinista riippuen muutamasta mikrogrammasta (μg) useisiin milligrammoihin (mg).


Kivennäisaineet

Elimistö tarvitsee kivennäisaineita mm. vitamiinien hyödyntämisessä. Elimistö ei pysty tuottamaan ainuttakaan kivennäisainetta. Tämän vuoksi meidän tulee saada kivennäisaineita ruokavaliosta.


Omega-3

Omega-3 on yhteisnimitys pitkäketjuisille, tyydyttymättömille rasvahapoille. Kahta näistä tärkeistä rasvahapoista kutsutaan nimellä EPA ja DHA, joita saadaan esim. meren antimista, kuten rasvaisesta kalasta. Elimistö ei pysty tuottamaan suuria määriä EPA:a ja DHA:ta, ja sen vuoksi niitä on saatava ravinnosta.


Hapettumisstressi

Tietyt ravintoaineet (kuten esim. C-vitamiini ja sinkki) ja muut ruoan sisältämät ainesosat voivat vähentää hapettumisstressiä, joka liiallisena on haitallista elimistön soluille.


Mitä ravintolisiä sinun tarvitsee syödä?

Vastaus tähän kysymykseen riippuu päivittäisestä ruokavaliostasi. Terveellinen arkipäivän ruoka ja vaihteleva ruokavalio antavat hyvän pohjan terveydellesi ja auttavat sinua saamaan ne ravintoaineet, joita tarvitset.


Jos syöt terveellistä ja vaihtelevaa ravintoa, joka sisältää paljon vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, täysviljatuotteita, kalaa, sekä pienissä määriä prosessoitua lihaa, punaista lihaa, suolaa ja sokeria, voit pärjätä ilman ravintolisiä.


Arvioi oma ruokavaliosi

Saadaksesi tietää mitä ravintolisiä sinun tulisi syödä, tulee sinun arvioida ruokailutottumuksesi, näin saat tietää mitä ravintoaineita saat liian vähän.


Jos syöt vähemmän kuin suositellun puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä päivässä, voit harkita monivitamiinivalmistetta. Jos juot vähän maitoa ja syöt vähän maitotaloustuotteita, tulisi sinun harkita kalsiumia sisältävää ravintolisää. Jos syöt vähän elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti rautaa, kuten maksa, liha ja vihreät kasvikset, kuten pinaatti, parsakaali ja lehtikaali, kenties rautaa sisältävä ravintolisä on sinulle tärkein. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että ravintolisät on tarkoitettu ruokavaliota täydentäviksi, ja niillä ei tule korvata terveellistä ja vaihtelevaa ruokavaliota.


D-vitamiini

D-vitamiinin suositeltu annos on sekä aikuisille että lapsille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi asti 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja 2-18-vuotiaille 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. 75-vuotiaille ja sitä vanhemmille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.


Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10 μg vuorokaudessa) voidaan suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, suositellaan myös 18-74-vuotiaille 10 µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuussa).


Foolihappo/Folaatti

Foolihappo on folaattia vastaava synteettinen muoto. Kaikkien raskautta suunnittelevien suositellaan aloittavan foolihappolisän nauttimisen tabletteina (400 mikrogrammaa vuorokaudessa) noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä, ja jatkavan sitä 12. raskausviikon loppuun saakka.


B12-vitamiini

B12-vitamiinia, kobalamiinia, tarvitaan mm. edistämään normaalia energia-aineenvaihduntaa ja veren punasolujen muodostumista. B12-vitamiinia on kalassa, lihassa, äyriäisissä, kananmunissa, maksassa, maidossa ja juustossa. B12-vitamiinin saannin turvaaminen ravintolisällä onkin kasvissyöjille ja etenkin vegaaneille erityisen tärkeää.


Oletko edelleen epävarma?

Ravintolisien tarve on erittäin yksilöllistä ja voi olla vaikeaa tietää, mikä sopii juuri sinulle. Jos olet arvioinut omat ruokailutottumuksesi, voit verrata tilannetta ravitsemussuosituksiin. Jos edelleen tunnet epävarmuutta, voi olla hyvä keskustella oman lääkärisi tai ravintoterapeutin kanssa.


Lähteet:
Suuri Norjalainen sanakirja
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2016
Valtion Ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.


Ref. PP-EMC-FIN-0018